【營養知識篇】
一、認識六大類食物
  雖然食物品項繁多,但是依食物的成分及所含的營養素不同,將食物分為六大類:五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類。各類食物主要供應的營養素不同,不能互相取代,每日飲食應該六大類食物俱全。但是同類食物中,各種食物品項有類似的營養價值,應該替換採用不要長期固定吃某種食物。


※奶類
 營 養 素:主要提供蛋白質、鈣質且含有豐富維生素B2。
 主要功能:建構組織
 食物來源:鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、
      優格、乾酪等
 建 議 量:每人每天一至二杯。



※五穀根莖類
 營 養 素:主要提供醣類及部份蛋白質,全榖類則含維生素B群及豐富纖維素。
 主要功能:提供能量、建構組織
 食物來源:米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等,一般作為主食。甘藷、馬鈴薯、芋頭、玉米、 菱角、蓮子、蓮藕、綠豆、紅豆等,通常作為配菜或點心,因而常被忽略他們的特性。
 建 議 量:每人每天三至六碗(因每個人體型及活動量不同,所需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減。)多選擇全榖類食品(如糙米、五穀米、全麥麵包等)



※蔬菜類
 營 養 素:主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。
 主要功能:調節生理機能、建構組織
 食物來源:深色菜類如菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。淺色菜類如大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。
豆類蔬菜:菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。
 菇蕈類如:草菇、香菇、金針菇、木耳等。
 海產植物類:紫菜、海帶、海帶芽等。
建 議 量:每人每天三碟,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維及礦物質的量比淺色蔬菜多。


※水果類
 營 養 素:主要提供維生素、礦物質、膳食纖維及醣類。
 主要功能:調節生理機能
 食物來源:生鮮水果與純果汁
 高胡蘿蔔素水果:木瓜、芒果、哈密瓜、杏仁
 高維生素C水果:柑桔、橘、葡萄柚、芭樂、
 高茄紅素水果:蕃茄
 建 議 量:每人每天二個,最好有一個是含豐富維生素C的時令水果。水果與蔬菜都是提供維生素礦物質的主要來源,但其所含的營養素種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。



※蛋豆魚肉類
 營 養 素:主要提供蛋白質、脂肪、維生素B群、礦物質(鐵、銅、鋅等)。
 主要功能:建構組織、調節生理機能
 食物來源:動物性食品:蛋類、魚及海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類。
      植物性食品:黃豆或黃豆製品如豆腐、豆乾、豆皮、豆漿。其他紅豆、綠豆是屬於五穀根莖類,而四季豆、菜豆屬於蔬菜類。
 建 議 量:每人每天四份。多選魚肉、禽肉及黃豆製品。


※油脂類
 營 養 素:主要提供脂肪及必須脂肪酸
 主要功能:提供能量、調節生理機能
 食物來源:動物性飽和油脂:奶油、牛油、豬油、雞油植物性飽和油脂:椰油、棕櫚油(雖然是植物油,但與動物油一樣含高飽和油脂)單元不飽和油脂:橄欖油、芥花油多元不飽和油脂:沙拉油、花生油、葵花油等堅果類:花生、瓜子、腰果、杏仁果、松子等。
 建 議 量:每人每天二至三湯匙 (每湯匙約15公克),在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂,所以炒菜用油最好選擇植物性油。





三、認識營養標示
  營養標示的意義是提供消費者了解食物中的營養成份,協助選擇合適的食品,並可提供需要飲食控制者,選擇並計算應該選用何種食物及適當份量。


營養標示項目:
1.「營養標示」之標題
2. 熱量 (大卡)
3. 蛋白質(公克)、脂肪 (公克)、碳水化合物(公克)
4. 鈉(公克)
5. 其他出現於營養宣稱中之營養素含量(例如:宣稱「高纖維」即需標示纖維含量)
6. 廠商自願標示之其他營養素含量





【何謂健康飲食】

一、健康飲食的根基:「均衡飲食」
  沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,必須選擇各種類的食物,不偏食也不過量,以達到身體所需要的營養素及熱量。每天由六大類食物中選擇各種食物,攝取適當的份量,即可達到均衡飲食的原則。
健康飲食金字塔的理念:
  五穀根莖類在金字塔最底層,所佔比例亦最大,代表它是最基本、最重要的食物。蔬菜水果在第二層,表示必須攝取足夠份量,以提供充足的維生素、礦物質及膳食纖維。蛋豆魚肉及奶類在第三層,應適量攝取,吃太少會有蛋白質不足的疑慮,但過量可能導致肥胖及成人慢性病。最頂端是油、糖、鹽,必須控制攝取,尤其患有成人慢性病者。



二、健康飲食的原則:「飲食指標」

  「國民飲食指標」提供國人日常飲食之方,只要切實遵循,必能吃出健康。內容如下:
※維持理想體重
  健康體重使身體強健而減少疾病與衰弱,但體重若過重會增加慢性疾病,如糖尿病、高血壓、心臟血管疾病或某些癌症的危險等。
※均衡攝食各類食物
  日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物,所攝取的營養素種類才能全備,而且攝取量可以滿足人體的需求。食物攝取類別減少時,有些維生素與礦物質的攝取量不足,增加營養缺乏的危險。
※三餐以五穀當主食
  現今社會經濟發達,社會大眾餐餐大魚大肉,往往忽略了主食,不是不吃就是只吃一些。米、麵等穀類含有豐富的澱粉及多種必需營養素,是人體最理想的熱量來源,應作為三餐的主食,不可攝食過少。
※儘量選用高纖維的食物
  含豐富纖維質的食物可預防及改善便秘,且可減少大腸癌的罹患率;亦可降低血膽固醇,有助於預防心臟血管疾病,及幫助糖尿病病者控制血糖。含豐富纖維的食物如:豆類、蔬果類、糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。
※少油、少鹽、少糖的飲食原則
  高脂肪食物與肥胖、脂肪肝、心臟血管疾病及某些癌症有密切關係,飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食是造成心臟血管疾病的主因之一。故平時應少吃含肥肉或皮的肉類、核桃類、油炸類等脂肪含量高的食物。此外,內臟、蛋黃和魚卵等膽固醇含量高的食物亦不宜常吃。烹調用油也應儘量減少,且多採用蒸、煮、涼拌,少用油炸可減少油脂用量。食鹽的主要成份是鈉,經常攝取高鈉食品易患高血壓。烹調宜少用鹽及含食鹽或鈉高的食品,如味精、醬油及各式調味醬,並少吃醃漬品等。糖除提供熱量外,幾乎不含其他營養素,又易引起蛀牙及肥胖,應儘量減少食用。
※多攝取鈣質豐富的食物
  鈣是構成骨骼和牙齒的主要成份,足夠鈣質的攝取,可促進正常的生長發育,並預防骨質疏鬆症。國人的鈣質攝取不足,宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶是鈣質最好的來源,建議每天至少飲用1—2杯。其他含鈣質較多食物還有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。
※多喝白開水
  水是維持生命的必要物質,約佔身體重量60%,其功用為調節體溫、幫助消化吸收、運送養份、排除身體廢物、預防及改善便祕。每天應攝取6~8杯(1500—2000c.c.)的水。在飲食指標裡特別強調白開水的重要,因白開水是人體最健康最經濟的水份來源,應養成喝白開水的習慣。據了解相當多人都以可樂、汽水等市售飲料取代白開水,這些飲料常含高糖份,經常飲用不利於理想體重及血脂肪控制。
※飲酒要節制
  飲酒過量會影響各種營養素的吸收利用,易造成營養不良及肝臟疾病。懷孕期間飲酒,易產下畸形及體重不足的嬰兒。

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寂寞芳心俱樂部

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