【營養知識篇】
一、認識六大類食物
雖然食物品項繁多，但是依食物的成分及所含的營養素不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類。各類食物主要供應的營養素不同，不能互相取代，每日飲食應該六大類食物俱全。但是同類食物中，各種食物品項有類似的營養價值，應該替換採用不要長期固定吃某種食物。
※奶類
營 養 素：主要提供蛋白質、鈣質且含有豐富維生素B2。
主要功能：建構組織
食物來源：鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、
優格、乾酪等
建 議 量：每人每天一至二杯。
※五穀根莖類
營 養 素：主要提供醣類及部份蛋白質，全榖類則含維生素B群及豐富纖維素。
主要功能：提供能量、建構組織
食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等，一般作為主食。甘藷、馬鈴薯、芋頭、玉米、 菱角、蓮子、蓮藕、綠豆、紅豆等，通常作為配菜或點心，因而常被忽略他們的特性。
建 議 量：每人每天三至六碗（因每個人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增減。）多選擇全榖類食品（如糙米、五穀米、全麥麵包等）
※蔬菜類
營 養 素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。
主要功能：調節生理機能、建構組織
食物來源：深色菜類如菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。淺色菜類如大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。
豆類蔬菜：菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。
菇蕈類如：草菇、香菇、金針菇、木耳等。
海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。
建 議 量：每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維及礦物質的量比淺色蔬菜多。
※水果類
營 養 素：主要提供維生素、礦物質、膳食纖維及醣類。
主要功能：調節生理機能
食物來源：生鮮水果與純果汁
高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏仁
高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂、
高茄紅素水果：蕃茄
建 議 量：每人每天二個，最好有一個是含豐富維生素C的時令水果。水果與蔬菜都是提供維生素礦物質的主要來源，但其所含的營養素種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中一項。
※蛋豆魚肉類
營 養 素：主要提供蛋白質、脂肪、維生素B群、礦物質（鐵、銅、鋅等）。
主要功能：建構組織、調節生理機能
食物來源：動物性食品：蛋類、魚及海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類。
植物性食品：黃豆或黃豆製品如豆腐、豆乾、豆皮、豆漿。其他紅豆、綠豆是屬於五穀根莖類，而四季豆、菜豆屬於蔬菜類。
建 議 量：每人每天四份。多選魚肉、禽肉及黃豆製品。
※油脂類
營 養 素：主要提供脂肪及必須脂肪酸
主要功能：提供能量、調節生理機能
食物來源：動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油植物性飽和油脂：椰油、棕櫚油(雖然是植物油，但與動物油一樣含高飽和油脂)單元不飽和油脂：橄欖油、芥花油多元不飽和油脂：沙拉油、花生油、葵花油等堅果類：花生、瓜子、腰果、杏仁果、松子等。
建 議 量：每人每天二至三湯匙 (每湯匙約15公克)，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。
三、認識營養標示
營養標示的意義是提供消費者了解食物中的營養成份，協助選擇合適的食品，並可提供需要飲食控制者，選擇並計算應該選用何種食物及適當份量。
營養標示項目：
1.「營養標示」之標題
2. 熱量 （大卡）
3. 蛋白質（公克）、脂肪 （公克）、碳水化合物（公克）
4. 鈉（公克）
5. 其他出現於營養宣稱中之營養素含量（例如：宣稱「高纖維」即需標示纖維含量）
6. 廠商自願標示之其他營養素含量
【何謂健康飲食】
一、健康飲食的根基：「均衡飲食」
沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須選擇各種類的食物，不偏食也不過量，以達到身體所需要的營養素及熱量。每天由六大類食物中選擇各種食物，攝取適當的份量，即可達到均衡飲食的原則。
健康飲食金字塔的理念：
五穀根莖類在金字塔最底層，所佔比例亦最大，代表它是最基本、最重要的食物。蔬菜水果在第二層，表示必須攝取足夠份量，以提供充足的維生素、礦物質及膳食纖維。蛋豆魚肉及奶類在第三層，應適量攝取，吃太少會有蛋白質不足的疑慮，但過量可能導致肥胖及成人慢性病。最頂端是油、糖、鹽，必須控制攝取，尤其患有成人慢性病者。
二、健康飲食的原則：「飲食指標」
「國民飲食指標」提供國人日常飲食之方，只要切實遵循，必能吃出健康。內容如下：
※維持理想體重
健康體重使身體強健而減少疾病與衰弱，但體重若過重會增加慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心臟血管疾病或某些癌症的危險等。
※均衡攝食各類食物
日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝取量可以滿足人體的需求。食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，增加營養缺乏的危險。
※三餐以五穀當主食
現今社會經濟發達，社會大眾餐餐大魚大肉，往往忽略了主食，不是不吃就是只吃一些。米、麵等穀類含有豐富的澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食，不可攝食過少。
※儘量選用高纖維的食物
含豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，且可減少大腸癌的罹患率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心臟血管疾病，及幫助糖尿病病者控制血糖。含豐富纖維的食物如：豆類、蔬果類、糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。
※少油、少鹽、少糖的飲食原則
高脂肪食物與肥胖、脂肪肝、心臟血管疾病及某些癌症有密切關係，飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食是造成心臟血管疾病的主因之一。故平時應少吃含肥肉或皮的肉類、核桃類、油炸類等脂肪含量高的食物。此外，內臟、蛋黃和魚卵等膽固醇含量高的食物亦不宜常吃。烹調用油也應儘量減少，且多採用蒸、煮、涼拌，少用油炸可減少油脂用量。食鹽的主要成份是鈉，經常攝取高鈉食品易患高血壓。烹調宜少用鹽及含食鹽或鈉高的食品，如味精、醬油及各式調味醬，並少吃醃漬品等。糖除提供熱量外，幾乎不含其他營養素，又易引起蛀牙及肥胖，應儘量減少食用。
※多攝取鈣質豐富的食物
鈣是構成骨骼和牙齒的主要成份，足夠鈣質的攝取，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。國人的鈣質攝取不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶是鈣質最好的來源，建議每天至少飲用1—2杯。其他含鈣質較多食物還有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。
※多喝白開水
水是維持生命的必要物質，約佔身體重量60%，其功用為調節體溫、幫助消化吸收、運送養份、排除身體廢物、預防及改善便祕。每天應攝取6～8杯(1500—2000c.c.)的水。在飲食指標裡特別強調白開水的重要，因白開水是人體最健康最經濟的水份來源，應養成喝白開水的習慣。據了解相當多人都以可樂、汽水等市售飲料取代白開水，這些飲料常含高糖份，經常飲用不利於理想體重及血脂肪控制。
※飲酒要節制
飲酒過量會影響各種營養素的吸收利用，易造成營養不良及肝臟疾病。懷孕期間飲酒，易產下畸形及體重不足的嬰兒。
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